Mulai lagi, yuuk, sudah 75 oiiii

jagung+bayam      100
nasi+telur             100
jagung+bayam      200
telur                       80
roti                       150
nasi+ayam            150
kripik                   400
siomay                 300
jus alpukat            200
teh                        210
mantang                150
cireng                   200
-----------------
     2240

nasi+tempe           300
kripik                    300
peyek                      50
siomay                  350
yakult                    150
mantang                 150
baso                       400
cimol                     150
teh                          150
--------------------------
  2000

selasa: 1400 k
rabu:
jeruk anget --   140 (2)
pepaya+salak  100
nasi+sayur       400
puding             100
risoles             200
sayur + tempe  300
----------------------
      1240 -240=1000
kamis:
pepaya& mangga     140
air jeruk                    70
nasi                         400
sayur                       200
krupuk                     100
bakwan                   100
susu                         150
---------------------------
          1010 - 350 n= 810

daftar kegiatan dengan total kalori yang terbakar selama satu jam

, seperti yang dikutip dari goodtoknow.

Menyetrika: 171 kilokalori/jam
Mencuci baju: 171 kilokalori/jam
Memotong rumput: 333 kilokalori/jam
Mencuci mobil: 343 kilokalori/jam
Mengepel lantai: 343 kilokalori/jam

Aktivitas
Duduk di meja: 100 kilokalori/jam
Berbelanja: 181 kilokalori/jam
Menonton televisi: 100 kilokalori/jam
Bercinta: 50-100 kilokalori/jam
Mengendarai mobil: 100 kilokalori/jam
Menggosok gigi: 191 kilokalori/jam
Tidur: 71 kilokalori/jam
Berbicara di telpon: 85 kilokalori/jam
Berdiri: 91 kilokalori/jam
Mandi: 323 kilokalori/jam
Bermain dengan anak: 231 kilokalori/jam

Hobi
Berkebun: 300 kilokalori/jam
Berdansa: 260 kilokalori/jam
Melukis: 383 kilokalori/jam
Membaca: 81 kilokalori/jam

Olahraga
Berjalan: 185 kilokalori/jam
Jalan cepat: 360 kilokalori/jam
Berenang: 340 kilokalori/jam
Aerobik: 340 kilokalori/jam
Bersepeda: 300 kilokalori/jam
Yoga: 250 kilokalori/jam

kalori dalam makanan

Snack:
Kroket (1 buah) 68 Kalori
Lemper (1 buah) 95 Kalori
Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori
Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kalori
Siomay 170 gr 162 kalori
Lumpia goreng satu biji: 94 kalori
Dodol satu biji: 71 kalori
Roti Naan (roti India): 308 kalori
Roti putih satu slice: 69 kalori 
Chicken nugget 6 potong: 250 kalori
Mie bakso sepiring: 400 kalori
Somay satu biji: 40 kalori. 
French Fries ukuran Medium: 350 kalori

Minuman:
Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori
Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori
Soda (1 kaleng) 145 Kalori
Es Krim Cokelat 270 Kalori
Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori
Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori
Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori
Satu sdm susu kental manis: 71 kalori
Milo kaleng 200 ml: 178 kalori
Frapuccino: 400-an kalori
Diet Coke: 3,6 kalori
Softdrink non diet: 151 kalori 
Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori
Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori
Aer tebu 250 ml: 184 kalori
Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori
Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori
Es Cendol 1 gelas 275 kalori
Milk Shake 1 gelas 350 kalori

Makanan:
Mie Instant Rasa Awam Bawang (1 bungkus) 330 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Soto Kudus 100 gr 38 kalori
Rujak Cingur 100 gr 153 kalori
Ketoprak 1 porsi 153 kalori
Bihun Goreng 200 gr 308 kalori
Soto Betawi 100 gr 135 kalori
Cheese Burger 1 buah 300 kalori
Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori
Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori
Nasi Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori
Nasi goreng satu piring: 637 kalori
Capcay sayuran sepiring: 42 kalori
Big Mac satu biji: 530 kalori
Cheeseburger satu biji: 310 kalori
Double Cheese burger: 460 kalori
Fish burger satu biji: 400 kalori

Lauk-pauk:
Telur (1 buah) 70 Kalori
Satai Kambing (3 tusuk) 353 Kalori
Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori
Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori
Satu potong fried chicken: 118 kalori
Sate ayam 10 tusuk: 365 kalori
Bahan Makanan Ukuran Kalori
Asparagus 50 gr/2 buah 9.56
Bayam 35 gr 4.78
Brokoli 100 gr 23.90
Kembang kol 100 gr 19.12
Kol Merah 40 gr 9.56
Lobak China tanpa kulit 240 gr 51.39
Mentimun Segar tanpa kulit 45 gr 3.59
Pak Choy 40 gr 4.78
Santan Kelapa 250 mL 503.11
Sanatan Kelapa yang dikeringkan 1 sdm 62.14
Selada Air 35 gr 2.39
Seledri 40 gr/1 batang 4.78
Tauge 100 gr 121.89
Terong 100 gr 17.93
Terong goreng 100 gr 239.01
Tomat 130 gr 17.93
Tomat jus 250 mL 46.61
Tomat pasta 1 sdm 11.95
Tomat puree 250 gr 71.70
Wortel tanpa kulit 70 gr 19.12
Kacang Hijau 100 gr 20.32
Kacang Kapri 170 gr 97.99
Kacang Kedelai kering (masak) 100 gr 129.06
Kacang Merah kaleng (masak) 100 gr 86.04
Kacang polong (masak) 165 gr/1 cangkir 80.07
Kacang Tanah 78 gr 430.21
Kacang Tanah (panggang) 78 gr 487.57

Bahan Makanan Ukuran Kalori
Bebek panggang 100 gr 182.84
Bebek panggang (kulit) 100 gr 308.32
Dada ayam panggang 100 gr 157.74
Dada ayam panggang (kulit) 100 gr 218.69
Paha ayam goreng (kulit) 145 gr 314.29
Paha ayam panggang (kulit) 2 buah 229.45
Paha ayam panggang 2 buah 179.25
Ikan Kakap 100 gr 93.21
Ikan Kerapu 100 gr 86.04 
Ikan Salmon 100 gr 181.64 
Ikan Salmon Asap 100 gr 66.92 
Ikan Sarden 100 gr 66.92 
Ikan Sarden Kaleng (tanpa minyak) 100 gr 227.06 
Ikan Sarden Kaleng Saus Tomat 100 gr 191.20 
Ikan Tongkol 100 gr 222.28 
Ikan Tuna Kaleng (tanpa minyak) 250 gr 451.72 
Telur Ayam (rebus) 53 gr/1 butir 80.07 
Kuning Telur 17 gr/1 butir 53.78
Putih Telur 31 gr/1 butir 14.34
Telur Ceplok 60 gr/ 1butir 97.99 
Telur Dadar 120 gr/2 butir 215.11 
Telur Orak Arik 120 gr/2 butir 195.98 
Telur Bebek (rebus) 65 gr/1 butir 114.72
Telur Puyuh 10 gr/1 butir 15.54 
Sosis Ayam 50 gr/2 buah 89.63 
Corned Beef Kaleng 100 gr 194.40 
Cumi 100 gr 69.31
Cumi goreng 125 gr 346.56
Kepiting 90 gr 54.97 
Kerang 100 gr 81.26 
Kerang Hijau 100 gr 87.24 
Tiram 60 gr/10 buah 72.90 
Udang (goreng) 75 gr/3 ekor 218.69 
Lobster (rebus) 165 gr 160.13 
Keju Mozarella 30 gr 90382 
Keju Parmesan 30 gr 132.65 
Tahu Goreng 100 gr 271.27 
Tahu Sutra 100 gr 54.97
Rib Eye Steak 130 gr 332.22 

Buah-buahan:
Pisang ½ buah 109 kalori
Tomat 1 buah 80 kalori
Longan 2 butir 75 kalori
Leci 5 ½ butir 67 kalori
Anggur 12 butir 60 kalori
Apel 2/3 butir 55 kalori
Kiwi 1 buah 54 kalori
Semangka 1 potong 33 kalori
Pepaya 1/6 buah 30 kalori
Melon 3/10 buah 18 kalori
Plum 2/3 buah 44 kalori .
Satu biji apel: 81 kalori
5 biji kurma: 155 kalori
Duren 6 biji: 357 kalori
Jambu satu biji: 45 kalori
Mangga satu biji: 134 kalori 
Jeruk satu biji: 61 kalori
Pepaya 152 gram: 59 kalori
Belimbing satu biji: 30 kalori

Kalori digunakan per 30 menit pada aktivitas umum

Aktivitas Fisik Sedang	Kalori /30 Menit
Hiking (naik gunung)	185
Berkebun ringan	165
Menari	165
Golf	165
Bersepeda (<15 km/jam)	145
Berjalan (5 km/jam)	140
Angkat beban ringan	110
Peregangan	90
Aktivitas Fisik Kuat	Kalori/30 menit
Berlari/jogging (7-8 km/jam)	295
Bersepeda (>15 km/jam)	295
Berenang (putaran gaya bebas)	255
Senam aerobik	240
Berjalan cepat (6 km/jam)	230
Berkebun berat (menebang pepohonan)	220
Angkat beban intensif	220
Bola basket (pertandingan)	220
Sumber: diadaptasi dari Dietary Guidelines for Americans 2010.

Berikut daftar aktivitas dan jumlah kalori yang dibakarnya :
1. Berlari : 750 kkal / jam
2. Bersepeda : 681 kkal / jam
3. Main Golf : 306 kkal / jam
4. Melukis. : 306 kkal / jam
5. Mengumpulkan sampah dengan garpu penggaruk/sapu lidi : 275 kkal / jam
6. Aerobik dalam air : 272 kkal / jam
7. Belanja bulanan : 238 kkal / jam
8. Olah raga angkat besi : 204 kkal / jam.
9. Slow Dancing : 275 kkal / jam
10. Main dengan anak : 191 kkal / jam
11. Memasak : 170 kkal / jam
12. Menelpon. : 68 kkal / jam
13. Menonton TV : 61 kkal / jam

Menghitung Kebutuhan Kalori Sesuai Berat Badan Dan Aktivitas

mengutip & mencoba menghitung kalori

uraeka.com: Kalori dibutuhkan untuk memberikan energi pada tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Oleh karena itu setiap hari setiap orang memerlukan kalori. Sebenarnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda sesuai ukuran tubuh dan aktivitas yang dilakukannya. Jadi kebutuhan tiap hari setiap orang mungkin berbeda sesuai aktivitasnya. 

Misalnya, seseorang dengan berat badan 100 pound dengan aktivitas sedang (olahraga tiga kali seminggu) umumnya membutuhkan asupan kalori sebanyak 1800-2000 Kkal (kilo kalori) sehari. Jika rutinitasnya sehari-hari hanya duduk di belakang komputer, tanpa olahraga sama sekali, tentu asupan kalori Anda seharusnya di bawah 1800 Kkal.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori sesuai aktivitas? Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk memperkirakan kebutuhan kalori seseorang. Formula ini dapat digunakan untuk mengetahui prediksi kebutuhan kalori anak maupun orang dewasa, pria maupun wanita.  Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Menghitung basal metabolic rate, yaitu jumlah kalori minimum yang diperlukan untuk membuat sistem Anda tetap berjalan. Basal metabolic rate = berat badan (pound) x 11
   1 pound = 0.45359237 kg.
2. Menghitung kalori tambahan sesuai aktivitas Anda
   • 30-50% : jika aktivitas banyak duduk, menonton televisi, membaca majalah, atau mengobrol lewat telepon.
   • 55-65% : untuk aktivitas ringan meliputi kesibukan mengurus rumah, memasak, dan berjalan-jalan.
   • 65-70% : untuk aktivitas sedang seperti berenang santai atau berjalan cepat tetapi tidak sampai tersengal-sengal waktu diajak bicara.
   • 75-100% : untuk aktivitas berat meliputi olahraga yang menggenjot jantung seperti berlari atau aerobik.Kalori tambahan = persentase aktivitas x basal metabolic rate
3. Menghitung total kebutuhan kalori dengan cara menambahkan angka basalmetabolic rate dengan angka kalori tambahan.

Contoh menghitung kebutuhan kalori sesuai aktivitas:
Anda mempunyai berat 100 pound dengan tingkat aktivitas sehari-hari di ujung bawah skala sedang, Anda akan memerlukan 1815 kalori.

100 x 11 = 1100 --> 156,388 pound x 11 =1720,3
1100 x 0,30 = 715 --> 1720,3x0,30= 506,1
1100 + 715 = 1815 --> 1720,3 + 506,1 = 2226,4

Menurut Emil, 20-25 persen kalori idealnya dipenuhi dari snacking. Jadi jikakebutuhan kalorinya 1800, maka 400-450 Kkal dapat diperoleh dari ngemil. Jikakebutuhan kalori kita 2000 Kkal, berarti snacking-nya 500 Kkal untuk dua kali. Setelah dikurangi 400 Kkal, berarti sisa kalori yang harus dipenuhi adalah 1600 Kkal. Jumlah itu dibagi tiga kali untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, masing-masing sekitar 530 Kkal.

berlatih menghitung kebutuhan kalori total per orang per hari (24 jam).

1. Langkah pertama, kita harus menghitung berat badan ideal (BBI) untuk tinggi badan kita. Beradasarkan rumus Brocca, BBI seseorang dihitung sebagai berikut:
BBI = (Tinggi badan – 100) – (10% (Tinggi badan – 100)). Untuk orang yang tinggi badannya kurang dari 150 cm, BBI = (Tinggi badan – 100). Seseorang masih disebut memiliki BBI jika BB-nya masih dalam cakupan 80% s.d. 120% BBI. Orang yang berat badannya <> 120% BBI disebut gemuk.

Sebagai contoh, sebut saja Ibu A, memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 60 kg. BBI ibu A adalah = (160-100)-(10%x(160-100)) = 60-(10%x60) = 60-6 = 54 kg. Ibu A ini masih dikatakan memiliki berat badan yang ideal karena berat-badannya dalam cakupan 80% s.d. 120% x 54 kg, yaitu antara 43-65 kg.
--> (155-100)-(10%(155-100))= 55-5,5=49,5 --> x120% masih sehat jad maks 49,5x120%= 49,5-59,4 adalah BB ideal
Contoh kedua, Ibu B, memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 70 kg. Ibu B ini termasuk kelompok gemuk. Contoh ketiga Ibu C memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 40 kg. Ibu C tergolong kurus.

2. Langkah kedua kita menghitung kebutuhan kalori basal (Basal Rate Metabolism, BRM). = BBI x 25 kkal untuk wanita, dan BBI x 30 kkal untuk laki-laki.
--> 49,5X25 = 1237,5
3. Untuk menghitung kebutuhan kalori total dalam 24 jam ada 4 hal yang perlu diperhatikan:
a. Usia. Makin bertambah usia kemampuan metabolisme tubuh makin lamban sehingga kelebihan energi lebih mudah ditumpuk sebagai lemak tubuh. Oleh karena itu orang yang berusia lebih dari 40 tahun kebutuhan kalorinya harus dikurangi 10% dari jumlah kalori basal.

b. Berat badan. Jika berat badan kita termasuk dalam kategori ideal, kita tidak perlu menambah atau mengurangi jumlah kalori basal yang sudah dihitung. Tetapi, jika kita tergolong orang yang kurus, kita harus menambahkan 10-20% dari kalori basal. Sebaliknya, jika kita tergolong orang gemuk kita harus mengurangi 10-20% dari jumlah kalori basal.

c. Berat-ringan aktivitas. Orang dengan aktivitas ringan harus mengurangi 10-20% jumlah kalori basal, sebaliknya orang dengan aktivitas berat harus menambahkan 10-20% jumlah kalori basal. Patokan orang yang tergolong pekerja berat secara mudahnya adalah kuli bangunan atau pekerja kasar. Orang yang bekerja di kantor, yang sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk, termasuk pekerja ringan. Sedangkan pekerjaan rumah tangga termasuk ke dalam pekerjaan sedang.

d. Ada tidaknya penyakit infeksi berat. Para pasien penyakit infeksi berat memerlukan lebih banyak energi untuk melawan kuman dalam tubuhnya. Sebagai contoh yang mudah adalah pasien tuberkulosis paru, mereka harus mendapatkan 10-20% lebih banyak dari jumlah kalori basal.
Jadi untuk ibu A yang berusia 50 tahun, memiliki berat ideal, sehat, dan berprofesi sebagai ibu rumah tangga, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Usia > 40 tahun, maka jumlah kalori basal -10% = 1350-(10%x1350) = 1350-135 = 1215 atau digenapkan menjadi 1200 kkal. Karena berat badan ideal, aktivitas kategori sedang, dan sehat tidak perlu ada koreksi jumlah kalori lebih lanjut.

Sedangkan untuk ibu B yang berusia 55 tahun, gemuk, sehat, dan sudah tidak bekerja, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:

Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena usia > 40 tahun, gemuk dan aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -30% dari jumlah kalori basal. Tidak ada koreksi dari segi kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal –30% = 1350 – (30% x 1350) = 1350 – 405 = 945 digenapkan menjadi 900 kkal. --> 1237,5-371,25= 866,25 cal

Sedangkan untuk ibu C yang berusia 35 tahun, kurus, sehat, dan berprofesi sebagai sekretaris, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena kurus kebutuhan kalori + 10%, tetapi aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -10%. Tidak ada koreksi dari segi usia dan kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal + 10% -10% = kalori basal, yaitu 1350 kkal.

Mengatur Menu Berdasarkan Kebutuhan Kalori
Setelah kita tahu kebutuhan kalori kita, kita harus mulai berpikir bagaimana cara ‘memenuhi’ kebutuhan kalori itu dalam menu kita sehari-hari. Misalnya ibu A dengan total kebutuhan 1200 kkal, maka ibu ini bisa makan pagi, siang dan sore masing-masing dengan porsi kalori sebesar 400 kkal. Untuk orang yang suka mengkonsumsi snack, maka jumlah kalori untuk makan ‘besar’-nya harus dikurangi sehingga total konsumsi tetap 1200 kkal.
Berikut contoh menu 1200 kkal sehari

Menu pagi
Sandwich Telur + Teh Manis
-Roti tawar 2 lembar = 150(kkal) atau buah
- Mentega 1 sdm = 45(kkal)
- Teh manis 1 gelas, gula 1 sdm = 50 (kkal)

Selingan
Tahu goreng isi 2 buah 100(kkal)

Menu siang
Nasi empal goreng, sayur lodeh
- Nasi 1 centong (1 piring datar)= 200 (kkal)
- Daging 1 potong ukuran tipis- sedang = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)

Selingan
Jeruk manis 4 buah = 100 (kkal)

Menu malam
ayam goreng, sayur bening
- Ayam 1 potong = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)
- Sayur bening sesukanya = 25 (kkal)

Total kalori

940 --> ditambah OR 250= 690 cal

Tips
Usahakan porsi kalori terbesar dikonsumsi pagi dan siang hari. Untuk makan malam yang ringan-ringan saja karena malam cenderung sedikit aktivitas sehingga energi makanan yang berlebih akan diubah menjadi lemak tubuh.

Santan, minyak goreng, mentega memiliki kandungan kalori yang besar karena banyak mengandung lemak (rata-rata 30-50 kkal/ 1 sendok makan). Jadi sebisa mungkin menghindari makanan yang digoreng. Di Belanda konsumsi keju dan mayonaise juga harus diperhatikan karena kandungan kalorinya sangat besar. Kandungan kalori bisa dilihat di kemasan bahan makanan.