Menghitung Kebutuhan Kalori Sesuai Berat Badan Dan Aktivitas

mengutip & mencoba menghitung kalori

uraeka.com: Kalori dibutuhkan untuk memberikan energi pada tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Oleh karena itu setiap hari setiap orang memerlukan kalori. Sebenarnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda sesuai ukuran tubuh dan aktivitas yang dilakukannya. Jadi kebutuhan tiap hari setiap orang mungkin berbeda sesuai aktivitasnya. 

Misalnya, seseorang dengan berat badan 100 pound dengan aktivitas sedang (olahraga tiga kali seminggu) umumnya membutuhkan asupan kalori sebanyak 1800-2000 Kkal (kilo kalori) sehari. Jika rutinitasnya sehari-hari hanya duduk di belakang komputer, tanpa olahraga sama sekali, tentu asupan kalori Anda seharusnya di bawah 1800 Kkal.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori sesuai aktivitas? Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk memperkirakan kebutuhan kalori seseorang. Formula ini dapat digunakan untuk mengetahui prediksi kebutuhan kalori anak maupun orang dewasa, pria maupun wanita.  Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Menghitung basal metabolic rate, yaitu jumlah kalori minimum yang diperlukan untuk membuat sistem Anda tetap berjalan. Basal metabolic rate = berat badan (pound) x 11
   1 pound = 0.45359237 kg.
2. Menghitung kalori tambahan sesuai aktivitas Anda
   • 30-50% : jika aktivitas banyak duduk, menonton televisi, membaca majalah, atau mengobrol lewat telepon.
   • 55-65% : untuk aktivitas ringan meliputi kesibukan mengurus rumah, memasak, dan berjalan-jalan.
   • 65-70% : untuk aktivitas sedang seperti berenang santai atau berjalan cepat tetapi tidak sampai tersengal-sengal waktu diajak bicara.
   • 75-100% : untuk aktivitas berat meliputi olahraga yang menggenjot jantung seperti berlari atau aerobik.Kalori tambahan = persentase aktivitas x basal metabolic rate
3. Menghitung total kebutuhan kalori dengan cara menambahkan angka basalmetabolic rate dengan angka kalori tambahan.

Contoh menghitung kebutuhan kalori sesuai aktivitas:
Anda mempunyai berat 100 pound dengan tingkat aktivitas sehari-hari di ujung bawah skala sedang, Anda akan memerlukan 1815 kalori.

100 x 11 = 1100 --> 156,388 pound x 11 =1720,3
1100 x 0,30 = 715 --> 1720,3x0,30= 506,1
1100 + 715 = 1815 --> 1720,3 + 506,1 = 2226,4

Menurut Emil, 20-25 persen kalori idealnya dipenuhi dari snacking. Jadi jikakebutuhan kalorinya 1800, maka 400-450 Kkal dapat diperoleh dari ngemil. Jikakebutuhan kalori kita 2000 Kkal, berarti snacking-nya 500 Kkal untuk dua kali. Setelah dikurangi 400 Kkal, berarti sisa kalori yang harus dipenuhi adalah 1600 Kkal. Jumlah itu dibagi tiga kali untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, masing-masing sekitar 530 Kkal.

berlatih menghitung kebutuhan kalori total per orang per hari (24 jam).

1. Langkah pertama, kita harus menghitung berat badan ideal (BBI) untuk tinggi badan kita. Beradasarkan rumus Brocca, BBI seseorang dihitung sebagai berikut:
BBI = (Tinggi badan – 100) – (10% (Tinggi badan – 100)). Untuk orang yang tinggi badannya kurang dari 150 cm, BBI = (Tinggi badan – 100). Seseorang masih disebut memiliki BBI jika BB-nya masih dalam cakupan 80% s.d. 120% BBI. Orang yang berat badannya <> 120% BBI disebut gemuk.

Sebagai contoh, sebut saja Ibu A, memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 60 kg. BBI ibu A adalah = (160-100)-(10%x(160-100)) = 60-(10%x60) = 60-6 = 54 kg. Ibu A ini masih dikatakan memiliki berat badan yang ideal karena berat-badannya dalam cakupan 80% s.d. 120% x 54 kg, yaitu antara 43-65 kg.
--> (155-100)-(10%(155-100))= 55-5,5=49,5 --> x120% masih sehat jad maks 49,5x120%= 49,5-59,4 adalah BB ideal
Contoh kedua, Ibu B, memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 70 kg. Ibu B ini termasuk kelompok gemuk. Contoh ketiga Ibu C memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 40 kg. Ibu C tergolong kurus.

2. Langkah kedua kita menghitung kebutuhan kalori basal (Basal Rate Metabolism, BRM). = BBI x 25 kkal untuk wanita, dan BBI x 30 kkal untuk laki-laki.
--> 49,5X25 = 1237,5
3. Untuk menghitung kebutuhan kalori total dalam 24 jam ada 4 hal yang perlu diperhatikan:
a. Usia. Makin bertambah usia kemampuan metabolisme tubuh makin lamban sehingga kelebihan energi lebih mudah ditumpuk sebagai lemak tubuh. Oleh karena itu orang yang berusia lebih dari 40 tahun kebutuhan kalorinya harus dikurangi 10% dari jumlah kalori basal.

b. Berat badan. Jika berat badan kita termasuk dalam kategori ideal, kita tidak perlu menambah atau mengurangi jumlah kalori basal yang sudah dihitung. Tetapi, jika kita tergolong orang yang kurus, kita harus menambahkan 10-20% dari kalori basal. Sebaliknya, jika kita tergolong orang gemuk kita harus mengurangi 10-20% dari jumlah kalori basal.

c. Berat-ringan aktivitas. Orang dengan aktivitas ringan harus mengurangi 10-20% jumlah kalori basal, sebaliknya orang dengan aktivitas berat harus menambahkan 10-20% jumlah kalori basal. Patokan orang yang tergolong pekerja berat secara mudahnya adalah kuli bangunan atau pekerja kasar. Orang yang bekerja di kantor, yang sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk, termasuk pekerja ringan. Sedangkan pekerjaan rumah tangga termasuk ke dalam pekerjaan sedang.

d. Ada tidaknya penyakit infeksi berat. Para pasien penyakit infeksi berat memerlukan lebih banyak energi untuk melawan kuman dalam tubuhnya. Sebagai contoh yang mudah adalah pasien tuberkulosis paru, mereka harus mendapatkan 10-20% lebih banyak dari jumlah kalori basal.
Jadi untuk ibu A yang berusia 50 tahun, memiliki berat ideal, sehat, dan berprofesi sebagai ibu rumah tangga, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Usia > 40 tahun, maka jumlah kalori basal -10% = 1350-(10%x1350) = 1350-135 = 1215 atau digenapkan menjadi 1200 kkal. Karena berat badan ideal, aktivitas kategori sedang, dan sehat tidak perlu ada koreksi jumlah kalori lebih lanjut.

Sedangkan untuk ibu B yang berusia 55 tahun, gemuk, sehat, dan sudah tidak bekerja, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:

Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena usia > 40 tahun, gemuk dan aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -30% dari jumlah kalori basal. Tidak ada koreksi dari segi kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal –30% = 1350 – (30% x 1350) = 1350 – 405 = 945 digenapkan menjadi 900 kkal. --> 1237,5-371,25= 866,25 cal

Sedangkan untuk ibu C yang berusia 35 tahun, kurus, sehat, dan berprofesi sebagai sekretaris, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena kurus kebutuhan kalori + 10%, tetapi aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -10%. Tidak ada koreksi dari segi usia dan kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal + 10% -10% = kalori basal, yaitu 1350 kkal.

Mengatur Menu Berdasarkan Kebutuhan Kalori
Setelah kita tahu kebutuhan kalori kita, kita harus mulai berpikir bagaimana cara ‘memenuhi’ kebutuhan kalori itu dalam menu kita sehari-hari. Misalnya ibu A dengan total kebutuhan 1200 kkal, maka ibu ini bisa makan pagi, siang dan sore masing-masing dengan porsi kalori sebesar 400 kkal. Untuk orang yang suka mengkonsumsi snack, maka jumlah kalori untuk makan ‘besar’-nya harus dikurangi sehingga total konsumsi tetap 1200 kkal.
Berikut contoh menu 1200 kkal sehari

Menu pagi
Sandwich Telur + Teh Manis
-Roti tawar 2 lembar = 150(kkal) atau buah
- Mentega 1 sdm = 45(kkal)
- Teh manis 1 gelas, gula 1 sdm = 50 (kkal)

Selingan
Tahu goreng isi 2 buah 100(kkal)

Menu siang
Nasi empal goreng, sayur lodeh
- Nasi 1 centong (1 piring datar)= 200 (kkal)
- Daging 1 potong ukuran tipis- sedang = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)

Selingan
Jeruk manis 4 buah = 100 (kkal)

Menu malam
ayam goreng, sayur bening
- Ayam 1 potong = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)
- Sayur bening sesukanya = 25 (kkal)

Total kalori

940 --> ditambah OR 250= 690 cal

Tips
Usahakan porsi kalori terbesar dikonsumsi pagi dan siang hari. Untuk makan malam yang ringan-ringan saja karena malam cenderung sedikit aktivitas sehingga energi makanan yang berlebih akan diubah menjadi lemak tubuh.

Santan, minyak goreng, mentega memiliki kandungan kalori yang besar karena banyak mengandung lemak (rata-rata 30-50 kkal/ 1 sendok makan). Jadi sebisa mungkin menghindari makanan yang digoreng. Di Belanda konsumsi keju dan mayonaise juga harus diperhatikan karena kandungan kalorinya sangat besar. Kandungan kalori bisa dilihat di kemasan bahan makanan.